สูงวัย เรื่องนอนเรื่องใหญ่

สูงวัย นอนเรื่องใหญ่

การแก้ไขปัญหาการนอนในผู้สูงอายุ

นพ. ธรรมนาถ เจริญบุญ 

ตีพิมพ์ใน นิยสาร Health Today, ส่วนหนึ่งดัดแปลงเป็นแผ่นพับใช้เผยแพร่ในคลินิคจิตเวชผู้สูงอายุ (non-commercial)

Keyword: การนอน, นอนไม่หลับ, หลับยาก, ผู้สูงอายุ, sleep hygeine

                การนอนนั้นเป็นกิจวัตรประจำวันอย่างหนึ่งของคนเรา และเป็นธรรมชาติของมนุษย์อย่างหนึ่ง  เป็นที่ยอมรับกันว่าคนเราทุกคนต้องนอน และในหลาย ๆ คนการนอนนั้นเรียกได้ว่าเป็นความสุขอย่างหนึ่งของชีวิตเลยทีเดียว นอกจากนั้นการนอนยังถือว่ามีความสำคัญกับเรามาก การนอนที่ไม่พอหรือคุณภาพไม่ดีนั้นจะมีผลทำให้  ง่วง ไม่สดชื่น ไม่มีเรี่ยวแรง หรือแม้กระทั่งสมาธิและความจำจะลดลง และที่สำคัญ การง่วงมาก ๆ นั้นอาจจะนำไปสู่ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงหรือเกิดอุบัติเหตุได้

                ธรรมชาติของการนอนในคนทั่ว ๆ ไปส่วนใหญ่ต้องการนอนเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง (ติดต่อกัน ไม่ใช่แยกกันเป็นช่วง ๆ ) แต่ในบางคนอาจจะต้องการมากหรือน้อยกว่านี้ก็ได้ สิ่งสำคัญของการดูว่านอนเพียงพอหรือไม่ก็คือการดูว่าตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกสดชื่น สามารถทำการงานต่าง ๆ ได้ตามปกติหรือเปล่า 

สิ่งที่เปลี่ยนแปลงในการนอนของผู้สูงอายุ

                เป็นเรื่องปกติที่เมื่ออายุมากขึ้นแล้วย่อมจะมีการเสื่อมลงของทั้งร่างกายและสมอง ซึ่งก็จะมีผลทำให้การนอนเกิดการเปลี่ยนแปลงด้วยเช่นกัน คุณภาพการนอนในผู้สูงอายุนั้นมักจะลดลง โดยทั่วไปแล้วถ้าเทียบกับวัยรุ่นหรือวัยผู้ใหญ่แล้วสิ่งที่จะเปลี่ยนไปมีดังนี้

¹ ช่วงการหลับลึกจะลดลง คือจะมีช่วงเวลาที่หลับไม่ลึกเยอะขึ้น

¹ ความต่อเนื่องในการนอนลดลง คือจะมีลักษณะหลับ ๆ ตื่น ๆ มากขึ้น ตื่นหลายครั้งต่อคืน มีช่วงเวลาที่ตื่นมากขึ้น

¹ ความไวต่อสิ่งเร้าจะมากขึ้น คือจะตื่นง่าย มีการเปลี่ยนแปลงเช่น ได้ยินเสียงเบา ๆ ก็ตื่นแล้ว หรือเปลี่ยนสถานที่ก็นอนหลับยาก เป็นต้น

¹ การนอนจะเลื่อนเวลามาเร็วขึ้น คือผู้สูงอายุมักจะรู้สึกง่วงเร็วกว่าแต่ก่อน ทำให้เข้านอนเร็ว บางคนกินข้าวเย็นเสร็จก็นอนเลย

¹ ง่วงนอนในช่วงบ่าย คือเมื่ออายุมากขึ้น คุณภาพการนอนลดลงทำให้หลาย ๆ คนง่วงนอนในช่วงบ่าย ๆ

แต่สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ไม่ได้แปลว่าผู้สูงอายุทุกคนจะต้องเป็นเช่นนี้ทุกอย่างทุกคน บางคนก็อาจจะไม่เป็นก็ได้ และที่สำคัญแม้จะมีการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แต่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ก็ยังรู้สึกว่านอนพออยู่และสดชื่นพอสมควร คงมีบางคนเท่านั้นที่รู้สึกนอนไม่พอ

ข้อแนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่รู้สึกมีปัญหาเรื่องการนอน

ü ควรตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อที่ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ง่าย และเคยชิน

ü หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหรือสารกระตุ้นต่าง ๆ เช่น ชา กาแฟ หรือยาบางชนิด หรือถ้าอยากจะกินจริง ๆ ก็ไม่ควรกินหลังจากตอนเที่ยง และไม่ควรกินเกิน 1 แก้วต่อวัน

ü ออกกำลังกายให้เหมาะสม  การออกกำลังกายนั้นแล้วแต่คน แล้วแต่ความชอบ และแล้วแต่สภาพร่างกาย การออกกำลังกายนั้นออกตอนเช้าหรือตอนเย็นก็ได้ ยกเว้นแต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนเวลาที่จะนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและไม่ง่วง ดังนั้นควรออกกำลังกายก่อนเวลาที่จะนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง

ü หลีกเลี่ยงการนอนในช่วงกลางวัน อย่างที่กล่าวมาคือผู้สูงอายุมักง่วงตอนบ่าย ๆ ยิ่งหลายคนไม่มีอะไรทำ อยู่บ้านเฉย ๆ ทำให้นอนตอนกลางวันเยอะ บางคนกลางวันนอนหลายชั่วโมง ทำให้กลางคืนไม่ง่วงแล้วนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรงดนอนกลางวัน ให้หากิจกรรมทำแทน หรือถ้าง่วงมากจริง ๆ ก็ไม่ควรนอนเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ให้นอนหลังบ่าย 3 ไปแล้ว

ü จัดสภาพห้องนอนให้เหมาะสม เพราะผู้สูงอายุมักจะไวต่อสิ่งเร้า ดังนั้นควรจัดสภาพห้องนอนให้เงียบ มืดเพียงพอ อุณหภูมิเหมาะสม

ü หากเข้านอนแล้วนอนไม่หลับ ไม่ควรฝืนอยู่บนเตียงนาน ๆ โดยไม่หลับ เมื่อรู้สึกว่านอนไม่หลับควรลุกไปทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือธรรมะ สวดมนต์ ฟังเพลงเบา ๆ สักพักเมื่อรู้สึกง่วงแล้วควรกลับมานอนใหม่

ü งดกินอาหารหนักหรือกินน้ำเยอะ ๆ ก่อนนอน 1 ชั่วโมง  เพราะจะทำให้นอนหลับยาก และอาจตื่นมาเข้าห้องน้ำหลายครั้งได้

è การแก้ปัญหาเรื่องการเข้านอนเร็ว  จากประสบการณ์ผู้เขียนพบว่า ปัญหานี้เป็นปัญหาหนึ่งที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ คือหลาย ๆ คนจะเข้านอนเร็วมาก คือเข้านอน 6 โมงเย็น หรือทุ่มนึง ซึ่งถ้านอนเวลานี้แล้วจะให้ตื่น 6 โมงเช้านั้นจะเรื่องที่ยากมาก เพราะนั่นจะเท่ากับว่านอนต่อกันถึง 12 ชั่วโมง ซึ่งเป็นไปไม่ค่อยได้ในวัยขนาดนี้ ทำให้ส่วนใหญ่ผู้สูงอายุเหล่านี้มักจะมาตื่นตอนตี 2 ตี 3 ซึ่งพอตื่นมาเวลานี้ก็ไม่มีอะไรทำ ลุกไปไหนก็ไม่ได้เพราะมืดอยู่ ทำให้ต้องฝืนทนนอนต่อ พอฝืนนอนต่อก็หลับ ๆ ตื่น ๆ

                วิธีแก้คือพยายามเลื่อนเวลานอนออกไปเป็นสัก 3 – 4 ทุ่ม โดยให้หากิจกรรมทำ เช่นกินข้าวเย็นเสร็จ ให้ดูละครก่อน หรือชวนท่านออกไปเดินแถว ๆ บ้าน หรือออกไปนั่งหน้าบ้านรับแสงยามเย็น เป็นต้น ถ้าอยู่ในบ้าน ก็ให้ใช้แสงช่วย คือเปิดไฟในห้องที่อยู่ให้สว่างมาก ๆ (ถ้าบ้านมืด ๆ ก็อาจต้องติดไฟเพิ่ม หรือเอาโคมไฟมาเปิดช่วย) เพราะยิ่งมืด ฮอร์โมนในสมองก็จะหลั่งสารบางตัวออกมาทำให้ยิ่งง่วง ดังนั้นให้ทำให้ห้องสว่างเข้าไว้ก็จะช่วยได้  

                เหล่านี้คือคำแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอน แต่ถ้าทำตามที่แนะนำดังกล่าวแล้วยังมีปัญหาเรื่องนอนติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง ก็ควรจะมาพบแพทย์เพื่อจะได้ตรวจดูว่ามีความผิดปกติในเรื่องการนอนอื่น ๆ หรือไม่

ควรระมัดระวังในเรื่องการใช้ยานอนหลับในผู้สูงอายุ ไม่ควรซื้อยามากินเอง โดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะยาบางอย่างมีผลข้างเคียง เช่น ทำให้ความจำแย่ลง บางตัวใช้นาน ๆ มีผลทำให้ติดได้ หรือบางตัวออกฤทธิ์นานมากทำให้ง่วงทั้งวัน เป็นต้น

ความผิดปกติด้านการนอนที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ

                ที่จริงความผิดปกติด้านการนอนนั้นมีหลายอย่าง ในที่นี้จะยกตัวอย่างความผิดปกติบางแบบที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เช่น

·       การหยุดหายใจระหว่างการนอน (sleep apnea) ลักษณะสำคัญคือผู้ป่วยจะมีการหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ระหว่างที่นอน มักพบร่วมกับมีอาการนอนกรนเยอะ  ทำให้ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น รู้สึกง่วงนอน บางรายหากการหยุดหายใจนานผู้ป่วยอาจจะสะดุ้งตื่นเพราะเหมือนขาดอากาศ

·       อาการกระสับกระส่ายที่ขา (Restless leg syndrome) ลักษณะสำคัญคือผู้ป่วยจะรู้สึก ขาอยู่ไม่นิ่ง หรือรู้สึกยุบยิบ ๆ คล้ายมีตัวอะไรมาไต่ อยากขยับขา หรือบางรายอาจจะรู้สึกเหมือนชา ๆ แบบเหน็บที่ขา อาการมักจะเป็นในช่วงเวลาเข้านอน มีผลทำให้ให้นอนหลับยาก

·       อาการขากระตุกเป็นช่วง ๆ (Periodic limb movement) ลักษณะสำคัญคือ ผู้ป่วยจะมีอาการกระตุกที่แขนหรือขาในช่วงที่หลับไปแล้ว บ่อย ๆ หลายครั้งต่อคืน บางครั้งหากการกระตุกเป็นมาก ๆ อาจทำให้ผู้ป่วยตื่นได้ทำให้ผู้ป่วยตื่นหลายครั้งต่อคืน

·       ความผิดปกติของพฤติกรรมในช่วงการนอนแบบ REM (REM sleep behavior disorder) ในคนปกตินั้นในช่วงของ REM นั้นอาจมีการฝัน แต่ร่างกายจะไม่เคลื่อนไหวไม่มีแรง แต่ในผู้ป่วยภาวะนี้ แขนขาจะยังเคลื่อนไหวได้ ทำให้มีอาการนอนดิ้นหรือละเมออย่างรุนแรง สะบัดแขนหรือขาอย่างมาก ซึ่งจะเป็นผลเนื่องจากการฝัน การดิ้นอย่างรุนแรงทำให้รู้สึกเมื่อย ไม่สดชื่น บางคนดิ้นรุนแรงจะกระแทกกับขอบเตียง ผนัง หรือตกเตียงทำให้บาดเจ็บและตื่นนอนได้

·       นอนไม่หลับจากโรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า หรือโรควิตกกังวล เพราะในโรคทางจิตเวชหลาย ๆ อย่าง ก็ทำให้ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับได้

ปัญหาการนอนในผู้สูงอายุนั้นพบได้บ่อย แต่ไม่ควรจะปล่อยทิ้งไว้เพราะจะมีผลเสียต่อทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ ดังนั้นควรที่จะทำการปรับเปลี่ยน แก้ไขให้ดีขึ้น และถ้าหากไม่ดีขึ้นก็ควรจะไปพบแพทย์ต่อไป เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นของผู้สูงอายุนะครับ